Харчування

Питание

Щоб створити свою розкладку, потрібно, для початку, зрозуміти саму фізіологію харчування. І перше, що потрібно знати, це те, що їжа, споживана людиною необхідна насамперед для побудови і функціонування його організму, а енергія, яка потрібна для цього процесу міститься в їжі у вигляді поживних речовин — білків, жирів і вуглеводів. Важливо також знати, що поживні речовини виконують в організмі не тільки енергетичну, а й пластичну функцію, тобто використовуються для синтезу структурних компонентів організму. Тому харчовий раціон повинен обов’язково містити деякий мінімальна кількість білків, жирів і вуглеводів, так як після прийому їжі підвищується інтенсивність метаболізму. У разі змішаної їжі швидкість обміну речовин підвищується приблизно на 6%, а при споживанні білків — інтенсивність обміну зростає в набагато більшою мірою, ніж після прийому жирів або вуглеводів. Тепер все по порядку.

Білки — речовини, що складаються з амінокислот. Вони потрібні організму для синтезу сполук, що утворюють його структури і забезпечують нормальну життєдіяльність. В склад їжі обов’язково повинні входити білки, що містять так звані незамінні амінокислоти (ті, які не може синтезувати наш організм, або вони синтезуються в недостатній кількості). У людини велика частина спожитих білків використовується для пластичного обміну, тобто для побудови та оновлення біологічних структур (м’язів, ферментів, гормонів, білків плазми крові і т. д.). У зв’язку з цим білки не можуть бути замінені жири або вуглеводи. Середня норма білка в добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г, при важкій фізичній роботі її слід збільшити до 150-160 р.

Харчові продукти з підвищеним вмістом білків (в розрахунку на 100 г продукту)

Продукт

Количество белка, г

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи

более 15

Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

от 10 до 15

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

от 5 до 9,9

Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель

от 5 до 9,9

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

от 0,4 до 1,9

Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки і нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів в кишечнику, а також накопиченню продуктів азотистого обміну в кислотну бік. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, з захворюваннями нирок і печінки.

Жири являють собою зазвичай суміш різних тригліцеридів (ефірів гліцерину і жирних кислот). Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. Деякі ненасичені жирні кислоти, необхідні для життєдіяльності організму, є незамінними, вони необхідні в тому числі для синтезу фосфоліпідів — «цеглинок», що беруть участь у побудові мембран клітин і мітохондрій. З незамінних для людини найбільш важлива лінолева кислота. Після всмоктування жири або піддаються окисленню (і стають джерелами енергії), або відкладаються в тканинах як запас енергії.

Добова норма жиру для дорослої людини — від 100 до 150 г, при важкій фізичній роботі, особливо на холоді. У середньому добовий раціон жиру повинен складаються на 60-70% тваринного жиру і на 30-40% — з рослинної.

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (в розрахунку на 100 г продукту)

Продукт

Количество жиров, г

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

более 80

Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад

от 20 до 40

Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

от 10 до 19

Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты

от 3 до 9

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

менее 2

При використанні жирів не слід забувати, що їх надлишок погіршує засвоєння білків, кальцію і магнію. Для забезпечення правильного жирового обміну необхідно в достатній кількості вживати вітаміни. Рясне споживання продуктів з високим вмістом жирів гальмує секрецію шлункового соку, затримує виведення їжі із шлунка, викликає перенапруження функцій інших органів, що беруть участь в розщеплюванні і засвоєнні їжі. Надлишки жирів призводять до розладів травлення. Серйозну небезпеку вони представляють при хронічних захворюваннях печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту та жовчних шляхів.

Холестерин міститься тільки в тваринних організмах. Достатня кількість холестерину необхідно організму, але надмірне його присутність в крові (гіперхолестеринемія), що часто буває при ожирінні, служить фактором ризику для ряду захворювань (серцево-судинних, обмінних). Вміст холестерину в крові складним чином пов’язане з його споживанням — на рівень його в крові впливає не тільки споживання самого холестерину, але і інших жирів: насичені жирні кислоти сприяють підвищенню концентрації холестерину в крові, а ненасичені — зниження.

Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м’язам. Вони необхідні для нормального обміну білків і жирів. В комплексі з білками, вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні повинна становити 400-500 р.

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи відрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза та мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах — цукор, мед, кленовому сиропі і т. п.

Складні вуглеводи називають полісахаридами, їх джерелом є рослини — злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони грають важливу роль в харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі й фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка слива та ін В кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу. І хоча сам по собі цукор не небезпечний для людини, його надмірне (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінність будь-якого раціону.

Глюкоза (декстроза) — головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м’язових клітин — міститься в плодах і ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м’язи — 35 г, еритроцити — 30 р. Глюкоза необхідна для утворення в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь у регуляції апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність що-небудь з’їсти.

Глікоген — тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джерелами глікогену є печінка, м’ясо тварин і птахів, риба.

Фруктоза (левулоза) володіє найбільшою насолодою серед усіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоча і в обмеженій кількості.

Лактоза (молочний цукор) міститься в молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При природженому або придбаному нестачі ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу і галактозу. Це призводить до непереносимість молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж у незбираному свіжому молоці, т. к. при сквашивании із лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза (солодовий цукор) — проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами і ферментами пророслого зерна (солоду). Утворюється мальтоза розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтоза міститься в меду, екстракті солоду, пиві. Крохмаль становить близько 85% усіх вуглеводів у харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби, картопля. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, розщеплюючись до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису та манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової і ячної круп, картоплі та хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль у киселях, тобто в натуральному вигляді.

Харчові волокна — комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизи) і лігніну, який вуглеводом не є. Харчових волокон багато в висівках, непросіяного борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах і бобових.

Клітковина — складний вуглевод. Організм людини не перетравлює клітковину, однак вона підсилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. З допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина є в багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Пектини стимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Багато пектинів міститься в яблуках, сливи, персики, абрикоси, аґрус, журавлину, а також в деяких овочах — капусті, картоплі, огірках, баклажанах і цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику і сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін — полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках і цикорії.

Геміцелюлоза — полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози присутня в зернових продуктах.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (в розрахунку на 100 г продукту)

Продукт

Количество углеводов, г

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

65

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

от 40 до 60

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

от 11 до 20

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

от 5 до 10

Розраховуючи кількість вуглеводів в раціоні, слід уникати їх надмірного споживання, яке може привести до ожиріння. Щоденне і надмірне вживання цукру (страв з великим вмістом цукру) сприяє прояву прихованого цукрового діабету.

Слід пам’ятати, що захворювання викликає не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) вже виниклого захворювання, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів до мінімуму теж не рекомендується. Навіть при дотриманні дієти в добовому раціоні їх повинно бути не менше 100 р. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів і білків. У крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот і деяких амінокислот. На цьому тлі розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, відчуття голоду, головні болі, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути хороше самопочуття, слід якомога швидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Основи раціонального харчування

Мета раціональної, збалансованої дієти — забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму. Найбільш оптимальним у відношенні білків, жирів і вуглеводів вважається співвідношення 1 : 1 : 4 (5). Це означає, що у денному раціоні здорового працюючої людини повинно міститися приблизно 100 г білка (в тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.

Будь-яка дієта, крім білків, жирів і вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (у межах фізіологічної норми) і вітамінів (аскорбінової кислоти і вітамінів групи В — у подвоєному проти норми кількості: 100 мг вітаміну С і по 4-5 мг вітамінів В, і В2). З цією метою в меню включаються салати і гарніри з свіжих овочів, фрукти і ягоди, свіжовіджаті соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сіль допускається в нормальній кількості (10 г в день). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 — 2 л. При дотриманні цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина почуває себе чудово.

Источники: obese.ru, www.inflora.ru

 

Что касается питания в горных походах

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580 г / сутки на человека;

— легкие — от 580 до 660 г;

— облегченные — от 660 до 740 г;

— нормальные — от 740 до 820 г;

— тяжелые — более 820 г.

Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.

Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 4-х человек отправляется в 6-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

Продукты ежедневного потребления:

чай
соль
сахар
сухари (хлеб)
тушенка (мясные продукты)
сладости
суп (из пакетиков)


80г
80г
100г
10г
45г

Общий расход перечисленных продуктов составляет 333 г.

Далее планируются завтраки. Предположим, что их 6.

гречка (рис, пшонка, другая каша) 1 раз 70г
макароны 2 раза 70г
геркулес (мюсли) 1 раз 60г
картофельное пюре 2 раза 60г

Рацион, естественно, необходимо подбирать с учетом предпочтений участников группы. Я, к примеру, не люблю гречку, в то время как преимущественное количество считает ее чуть ли не лучшим продуктом для похода, с чем не могу не согласиться (но есть ее все равно не буду:)) Поехали дальше. В рис можно добавлять изюм — 15 г на одного участника, в макароны — сыр (40 г). К кашам можно брать сухое молоко (30 г), так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Поэтому запишем:

Сыр в макароны 2 раза 40г
Изюм в рис 1 раз 15г

Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину — сыром, поэтому запишем:

Колбаса 3 раза 45г
Сыр 3 раза 45г

Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.

Проконтролируем расход продуктов: (70х1+70х2+60х1+60х2+40х2+15х1+45х3+45х3)/6 = 755/6 = 126 г.

Теперь спланируем ужины. Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

гречка (рис, пшонка, другая каша) 2 раз 90г
макароны 2 раза 90г
картофельное пюре 2 раза 65г

Проконтролируем расход круп на ужин (90х2+90х2+65х2)/6 = 490/6 = 82 г.

Планируем перекусы, которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.

Колбаса 3 раз 45г
Сало 2 раз 45г
Рыба 1 раз 63г

Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.

Средний вес перекусов (45х3+45х2+63х1)/6 = 288/6 = 48 г.

Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 333+126+82+48 = 589 г.

Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку. У вас есть резерв 111х6х4 = 2664 г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.

курага (другие сушеные фрукты) 1000г
чеснок, лук, специи (аджика, соусы, перец и т.д.) 100г
кетчуп 100г
грецкие орехи, арахис, кешью и т.д. 1000г
сгущенка 100г
шоколад 400г

Или что-то вроде того. Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (в качестве приза за восхождение на перевал). При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками. 

Если вы желаете иметь более основательную раскладку, то увеличьте расход круп на 10 г, сладостей на ужин на 5 г, все порции колбасы сала и сыра доведите до 50 г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35 г. В добавки включают мед, вяленые бананы или финикы, и даже вобла (с пивом:)).

Разумеется, это все весьма условно, можно вариировать с количеством тушенки, каш, макаронных изделий и тому подобное. Можно, а может быть даже нужно, варить борщ или суп. Короче говоря, раскладка — это полет ваших фантазий, аппетитов и физиологических потребностей!

 

С использованием материалов в www.vvv.ru